ШАГ 1
Сядьте удобно, поставьте стопы на пол. Сделайте несколько вдохов и выходов, будто бы позволяя своему внутреннему миру немного замедлиться. Спокойно и с пониманием признайте все, что обнаружили внутри себя: мысли, чувства, эмоции. Представьте, что вы любопытный малыш, который впервые столкнулся с подобным явлением. Внимательно и любознательно исследуйте собственный внутренний мир.
Отметьте, какие мысли вас посещают. Используйте фразы «Я замечаю...» или «Я наблюдаю...». Например, скажите про себя: «Я замечаю тревогу», «Я наблюдаю грусть», «Я замечаю оцепенение», «Я наблюдаю пугающие мысли».
Суть в том, чтобы признать свои мысли и чувства без осуждения, борьбы и попыток избавиться от них. Вы просто признаете, что здесь и сейчас думаете и ощущаете то или иное.
Продолжая признавать свои мысли и чувства, настройтесь на свое тело
Шаг 2:
Соединитесь со своим телом:
- медленно давите ногами в пол;
- медленно распрямите спину, вытяните позвоночник;
- медленно соедините кончики пальцев;
- медленно вытяните руки, шею или пожмите плечами.
Выполняя это упражнение, не пытайтесь избавиться от мыслей и ощущений. Ваша цель — осознать свои мысли и чувства, согласиться, что они вас посетили, и в то же время настроиться на тело и привести его в движение.
Шаг 3:
Сосредоточьтесь на том, где вы находитесь и чем в данный момент заняты.
- Оглянитесь и заметьте вокруг вас 3 предмета
- Услышьте 2 звука
- Почувствуйте 1 запах
Обр
атите внимание, что вы сейчас делаете. Закончите упражнение, полностью сосредоточившись на том, чем занимаетесь в данный момент. Наша цель — не спеша повторить цикл из трех шагов три-четыре раза, чтобы он превратился в двух-трехминутное упражнение.*
*Упражнение из книги "Когда жизнь сбивает с ног. Преодолеваем боль и справляемся с кризисами с помощью терапии принятия и ответственности" Хэррис, Расс